A súlyzós edzés 5 előnyei

A legtöbb egészségklub és edzőterem kardiogépek sorát, súlyzós edzőgépek folyosóit, szabad súlyokat és speciális nyújtási területeket kínál, amelyek segítik a tagokat egyéni céljaik elérésében.Ha fitneszgépekről van szó, nincs egyetlen „legjobb” felszerelés sem.A különböző típusú felszereléseket céltudatosan úgy tervezték, hogy bizonyos fitnesz eredményeket érjenek el.

Azok számára, akiknek az erősítő edzéssel kapcsolatos céljaik vannak, számtalan lehetőség áll rendelkezésre a sovány izomzat növelésére vagy az erő növelésére.Választhatóak a hagyományos súlyzógépek, súlyzók vagy súlyzók, valamint a speciális felszerelések széles választéka, mint például kettlebellek, medicinlabdák, homokzsákok és még a túlméretezett gumik is.Az ellenállást gyakorló eszközök bizonyos formái, mint például a súlyzó, hatékonyabbak a maximális erő fejlesztésében, míg a súlyzós gépek segíthetnek az izomtömeg növelésében, és az ellenállás könnyebb formái, például a medicinlabdák és a kettlebellek hasznosak lehetnek a mozgásspecifikus teljesítmény javításában. .A súlyzókat gyakran használják ízületszigetelő gyakorlatokhoz, például bicepsz göndörítéshez, mellkasi röpítéshez vagy váll emeléshez.A súlyzók használata a teljes testet átfogó, többsíkú mozgásokhoz azonban számos különböző erőkifejtést biztosíthat.Emellett számos előnnyel jár a kardiorespiratorikus fittség és rugalmasság szempontjából.Íme a súlyzók öt előnye, hogy segítsünk kiválasztani az igényeinek legjobban megfelelő felszerelést:

  1. A súlyzók kétféle túlterhelést biztosítanak, amelyek izomnövekedéshez vezetnek: mechanikus és metabolikus.A mechanikai túlterhelés az izomösszehúzódások által okozott károsodás eredménye, ami serkenti a helyreállítási folyamatot és az izomméret növekedéséhez vezet.Az anyagcsere-túlterhelés akkor lép fel, amikor egy izom fáradtságig meg van dolgozva, ami ahhoz vezet, hogy az izomsejtek több glikogént képesek tárolni, ami az izmok méretének növekedését okozhatja.A nehéz súlyzók mechanikai túlterhelést okozhatnak, míg a közepes súlyú súlyzók magas ismétlésszámmal kombinálva (a fáradtságig) anyagcsere-túlterhelést okozhatnak.
  1. A súlyzós gyakorlatok mind az izomközi, mind az intramuszkuláris koordinációt létrehozhatják, ami nagyobb mértékű izomaktivációt eredményez.Az intermuszkuláris koordináció számos különböző izom azon képessége, hogy együtt dolgozzanak az ízületi mozgások előállítása és stabilizálása érdekében.Az intramuszkuláris koordináció az izommotoros egységek és a hozzájuk kapcsolódó izomrostok mennyisége, amelyek aktiválódnak egy adott izomban.A könnyebb súlyzók használata összetett, többízületi vagy többsíkú mozgásmintákhoz javítja a különböző testszegmensek közötti koordinációt.A nehezebb súlyzók használata növelheti az izomrostok számát, amelyek aktiválódnak egy adott izomban.
  1. A súlyzók előnyösek lehetnek az izomszövet összehúzó elemének és rugalmas összetevőjének egyaránt.A kontraktilis elem a specifikus aktin-miozin izomfehérjék, amelyek felelősek azért, hogy egymáson átcsúszva koncentrikus rövidítési műveleteket hozzanak létre, vagy szabályozzák az excentrikus megnyújtást.Az elasztikus komponens a fascia és a kötőszövet, amely az egyes izomrostokat és rostcsoportokat egymáshoz rögzíti.Az elasztikus komponens a mechanikai energiát tárolja a meghosszabbítás során, ami aztán egy gyors izomrövidítés során felszabadul.A nehéz súlyzókkal végzett hagyományos gyakorlatok növelhetik az összehúzó elem erőtermelő képességét, míg a könnyű súlyzókkal végzett többsíkú mozgásminták növelhetik a rugalmas komponens rugalmasságát és szilárdságát.
  1. A súlyzók különféle gyakorlatokhoz használhatók.A gépek lehetővé teszik egy mozgást egy adott mozgásmintában, hogy egy izmot vagy izomcsoportot terheljenek.Hosszúságuk miatt a standard súlyzók a legjobban használhatók összetett mozgásokhoz egy meghatározott mozgási síkban.Méretük és a kézben tarthatóságuk miatt a súlyzókkal különféle mozgásmintákat lehet létrehozni a feladat- vagy mozgásspecifikus erő fejlesztésére.
  1. A súlyzók lehetővé teszik a felhasználó számára, hogy egyszerre egy karra vagy lábra összpontosítson, ami az egyik módja annak, hogy erős túlterheléssel növelje az erőt.Egyetlen súlyzó használható olyan gyakorlatokhoz, mint például az egykaros fejnyomás vagy az osztott lábú serleges guggolás, hogy egyszerre egy végtagban túlterhelés keletkezzen.

Ha ezek az előnyök úgy hangzanak, mint amit keres a fitneszprogramjában, de nem biztos benne, hogy milyen gyakorlatokat végezzen, itt van egy súlyzós edzés, amely segít az indulásban:

Súlyzós serleg Reverse Crossover Lunge

  • Tartsa a súlyzót függőlegesen a mellkasa előtt.
  • Süllyedj vissza a csípőbe, és tedd a bal lábadat a jobb lábad mögé, és süllyedj a jobb csípődbe, miközben a gerincet magasan tartod.
  • Az álló helyzetbe való visszatéréshez nyomja a jobb lábát a talajba, miközben bal lábát balra lendíti.
  • Váltott oldalak 8-10 ismétlésig;Végezzen 3 sorozatot, az egyes sorozatok között 45 másodperc pihenő.

Súlyzós forgónyomás

  • Álljon és tartson egy-egy súlyzót a tenyérrel egymás felé fordítva.
  • Forduljon jobbra, és nyújtsa ki teljesen a bal karját.Húzza vissza a karját, forgassa balra, és nyújtsa ki a jobb karját.
  • Váltott oldalak 8-10 ismétlésig;Végezzen 3 sorozatot, az egyes sorozatok között 45 másodperc pihenő.

Súlyzó Váltakozó Hajlított Sorok Forgatás

  • Csípőnél előre csuklón enyhén hajlított térddel és egyenes gerinccel.
  • Tartsa a súlyzókat a kezében úgy, hogy a tenyere egymás felé nézzen.
  • Húzza jobb kezét a bordaív felé, miközben jobbra forog.Engedje le a kezét, és forgassa a másik oldalra.
  • Váltott oldalak 8-10 ismétlésig;Végezzen 3 sorozatot, az egyes sorozatok között 45 másodperc pihenő.

Súlyzó hátrafelé kitörés előrehajlítással a fej feletti présig

  • Lépjen hátra a jobb lábával, miközben a bal csípőjébe süllyed.
  • Hajoljon előre, és mindkét kezével nyúljon a bal lábához (ha először a csípőjébe süllyed, nem árt, ha hagyja, hogy a gerince kerekedjen).
  • Nyomja a bal lábát a padlóra, és lendítse előre a jobb lábát, hogy visszatérjen az álló helyzetbe.Ahogy feláll, nyomja mindkét karját a feje fölött egy présbe.
  • Váltott oldalak 8-10 ismétlésig (4-5 minden lábon);Végezzen 3 sorozatot, az egyes sorozatok között 45 másodperc pihenő.

Pulóver a Trunk Curl-hez

  • Feküdj hanyatt a földön úgy, hogy a lábad a padlón legyen, a térd pedig hajlítva és a mennyezet felé mutasson.
  • Tartsa mindkét karját egyenesen felfelé, tenyerével egymás felé.Engedje le mindkét kart a feje fölött a padlóra.
  • Húzza vissza a karját a mellkasára.Ahogy a kezei kinyújtott karokkal a mellkasa fölé nyúlnak, görbítse fel a törzsét.
  • Engedje le a törzsét a padlóra, és ismételje meg.
  • Végezzen 10-12 ismétlést;Végezzen 2-3 sorozatot, az egyes sorozatok között 45 másodperc pihenőidővel.

Dumbell Hip Thrusters

  • Feküdj hanyatt a padlón lapos lábbal, és a térd felfelé mutasson.
  • Nyugtasson két súlyzót a csípőjén, tenyerével egymás felé.
  • Nyomja a lábát a padlóba, és emelje fel a csípőjét a plafonig.
  • Szünet a tetején, majd lassan engedje le.Célozzon 1-2 másodpercig az emeléshez, 2 másodpercig a tartáshoz és 4 másodpercig a visszaengedéshez.
  • Végezzen 10-12 ismétlést;Végezzen 2-3 sorozatot, az egyes sorozatok között 45 másodperc pihenőidővel.

Feladás időpontja: 2022. június 11